龙岩市第一医院 - 2020年全民营养周——合理膳食、免疫基石

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完美电竞2020年全民营养周——合理膳食、免疫基石

时间:2020-05-21    作者:        字体显示:

 

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2020年,新型冠状病毒疫情袭击全球,我们在开展抗疫战争的时候除了做好个人防护,戴口罩,勤洗手,多通风外,怎样能让我们避免病毒的感染呢?答案就是提高自己的免疫力。

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影响我们免疫系统功能的除了遗传、年龄、性别等不可控因素外,更值得关注的是营养及环境等可控因素,今天跟大家分享的就是如何合理膳食,摄入充足及优质的营养,强化我们的免疫系统。


1、蛋白质

蛋白质是生命的物质基础,也是维护免疫力的物质基础。

 

我国居民膳食指南推荐,一个健康成年人每天摄入肉类(包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等)4075g,水产类4075g,蛋类4050g,奶制品300g,全谷类和杂豆类50150g,坚果类10g

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以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量,如果体重较重,则应适当增加优质蛋白质的摄入量;同样,对于处于生长发育期的青少年,也要适当增加质蛋白质摄入。

 

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2、维生素

除了蛋白质,维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常生活中我们要特别关注那几种维生素的摄入呢?

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维生素A

维生素A具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防线的守护神

含维生素A最多的是食物是肝脏,而我们最容易吃到的是猪肝,16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要。鸡蛋中也富含维生素A,由于蛋黄中胆固醇较高,推荐健康成人每周吃47个鸡蛋。

猪肝                               鸡蛋

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蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,尤其是深绿色和红黄色的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多,也可以起到补充维生素A的作用。

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B族维生素能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活,调节细胞因子/趋化因子的产生;维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。


维生素B

B族维生素能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活,调节细胞因子/趋化因子的产生;维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。

维生素B1B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广,动物性食物中含量相对较高,特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。

每天吃50-150克全谷物或杂豆类(大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等)、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果,一斤菜”就能满足机体的需要。

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维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效,通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御。


维生素C

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效,通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果。

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维生素D受体广泛存在于免疫细胞,故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。维生素D在动物类食物(肝脏、蛋类、奶制品等)中含量丰富,富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”,日光照射是维生素D最主要(80-90%)、最天然和最经济的来源。




维生素D

维生素D受体广泛存在于免疫细胞,故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。维生素D在动物类食物(肝脏、蛋类、奶制品等)中含量丰富,富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。

 

维生素D也被称为阳光维生素,日光照射是维生素D最主要(80-90%)、最天然和最经济的来源。

 

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维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物分布广泛,食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E

维生素E

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物分布广泛,食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E

 

当然适当的烹饪方式能让我们更健康,比较适宜的烹饪方式一般是:蒸、煮、炖,既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物。其他如:煎、烤、炸等烹饪方式,尽管美味,但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质,不宜经常食用。

 

提高我们的免疫力除了保证合理膳食,各营养素摄入满足机体健康需求之外,还应该保证心理健康,进行合理运动。最后,避开导致免疫力下降的因素,如:食品污染、环境污染等。

 

科学饮食、健康生活让我们的免疫力时时处于健康状态!

 


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